حاسبة السعرات الحرارية اليومية

حاسبة السعرات الحرارية أداة تغذوية تحسب احتياجك اليومي من الطاقة بناءً على بياناتك الجسدية ومستوى نشاطك البدني. تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor (1990) وهي معادلة تقديرية للاحتياج وليست تقييماً فردياً للحالة.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة لتشغيل وظائفه الحيوية: التنفس، ضخ الدم، تجديد الخلايا، والحفاظ على حرارة الجسم. يمثل BMR حوالي 60-75% من إجمالي السعرات اليومية ويتأثر بالعمر والجنس والوزن والطول.

المعادلة المستخدمة

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. ثم يُضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي السعرات اليومية).

معاملات النشاط البدني

خامل (مكتبي): ×1.2 — نشاط خفيف (1-3 مرات/أسبوع): ×1.375 — نشاط متوسط (3-5 مرات/أسبوع): ×1.55 — نشاط عالي (6-7 مرات/أسبوع): ×1.725 — رياضي محترف: ×1.9. لإنقاص الوزن بشكل صحي يُنصح بعجز 500 سعرة يومياً لخسارة نصف كيلو أسبوعياً.